Tan làm về mệt nhoài, bụng đói cồn cào, nhưng ý nghĩ phải vào bếp nấu nướng lại khiến bạn thêm phần kiệt sức? Cuối cùng, bạn lại chọn đồ ăn nhanh, mì gói hay bữa tối qua loa thiếu dinh dưỡng? Nếu đây là tình trạng quen thuộc, thì Meal Prep – chuẩn bị bữa ăn cả tuần – chính là “phao cứu sinh” dành cho bạn. Đây là bí quyết giúp những người bận rộn vẫn có thể ăn uống lành mạnh, tiết kiệm thời gian nấu nướng và chi phí hiệu quả.
Table Of Content
Lấy cảm hứng từ sự ngăn nắp và hiệu quả trong lối sống Hàn Quốc, nơi việc chuẩn bị sẵn các món ăn kèm (banchan) là điều quen thuộc, chúng ta có thể học hỏi cách meal prep Hàn Quốc (hoặc theo tinh thần đó) để việc nấu ăn nhanh gọn trở nên dễ dàng hơn bao giờ hết. Hãy cùng GLV bắt tay vào thực hiện nhé!
Lợi ích “vàng” của việc meal prep
Trước khi bắt đầu, hãy điểm qua những lợi ích tuyệt vời mà việc chuẩn bị bữa ăn cả tuần mang lại:
- Tiết kiệm thời gian nấu nướng tối đa: Chỉ cần dành ra vài tiếng cuối tuần để chuẩn bị, bạn sẽ tiết kiệm được vô số thời gian nấu nướng và dọn dẹp vào các ngày trong tuần.
- Ăn uống lành mạnh hơn: Bạn hoàn toàn kiểm soát được nguyên liệu, gia vị, khẩu phần ăn, tránh xa các lựa chọn đồ ăn chế biến sẵn nhiều dầu mỡ, muối, đường.
- Tiết kiệm chi phí: Giảm thiểu việc ăn ngoài, đặt đồ ăn về nhà; lên kế hoạch mua sắm giúp tránh lãng phí thực phẩm.
- Giảm căng thẳng: Không còn phải đau đầu suy nghĩ “hôm nay ăn gì?” mỗi tối, giảm bớt áp lực sau một ngày làm việc mệt mỏi.
Lên kế hoạch meal prep “chuẩn Hàn” cho cả tuần
Sự chuẩn bị kỹ lưỡng là chìa khóa thành công của meal prep. Hãy thực hiện theo các bước sau:
- Chọn ngày meal prep: Hầu hết mọi người chọn chiều thứ Bảy hoặc Chủ Nhật. Hãy dành khoảng 2-3 tiếng không bị gián đoạn cho công việc này.
- Lên thực đơn đơn giản và cân bằng:
- Nguyên tắc: Chọn các món có thể nấu trước hoàn toàn hoặc sơ chế sẵn, bảo quản tốt trong tủ lạnh và dễ dàng hâm nóng/lắp ráp lại.
- Cấu trúc gợi ý (Kiểu Hàn): Hãy suy nghĩ theo các thành phần chính của bữa ăn:
- Tinh bột: Cơm trắng/gạo lứt, miến, mì, các loại đậu…
- Đạm (Món chính): Thịt gà, heo, bò, cá, trứng, đậu phụ…
- Chất xơ & Vitamin (Rau củ/Canh/Banchan): Các loại rau xào/luộc, canh đơn giản, các món banchan như kimchi, rau trộn (namul)…
- Ví dụ thực đơn cho 3 ngày:
- Tinh bột: Nấu sẵn nồi cơm gạo lứt lớn.
- Đạm: Ức gà áp chảo (để nguyên miếng hoặc thái lát), thịt heo xào kimchi (nấu sẵn), đậu phụ sốt tương (nấu sẵn).
- Rau/Banchan: Súp lơ xanh luộc, cà rốt luộc, kimchi, giá đỗ trộn dầu mè (namul).
- Canh: Nấu sẵn nước dùng Dashi hoặc nước hầm xương, khi ăn chỉ cần thêm rong biển/đậu phụ/kimchi…
- Lập danh sách mua sắm chi tiết: Dựa vào thực đơn đã lên, kiểm tra lại tủ lạnh và tủ bếp xem còn thiếu nguyên liệu gì, sau đó lên danh sách đầy đủ để đi chợ/siêu thị một lần.
“Sơ chế thần tốc” – Bí quyết tiết kiệm thời gian
Đây là công đoạn tốn nhiều thời gian nhất nhưng cũng là bước quyết định sự nhanh gọn cho các bữa ăn trong tuần:
- Rửa và cắt gọt rau củ: Các loại củ quả cứng như cà rốt, su hào, bí ngòi, hành tây… có thể gọt vỏ, thái hạt lựu, thái sợi, thái lát sẵn và bảo quản trong hộp kín có lót giấy ăn để hút ẩm. Các loại rau lá như cải thìa, rau muống… rửa sạch, vẩy thật ráo nước, cho vào túi zip hoặc hộp có lót giấy ăn.
- Sơ chế và tẩm ướp đạm: Thịt gà, heo, bò có thể rửa sạch, thái miếng vừa ăn, chia thành các phần nhỏ theo bữa và tẩm ướp sẵn gia vị theo từng món. Trữ trong hộp kín ở ngăn mát (dùng trong 1-2 ngày) hoặc ngăn đông (dùng dần). Trứng có thể luộc sẵn. Đậu phụ cắt miếng sẵn.
- Nấu sẵn tinh bột: Nấu một nồi cơm gạo lứt, diêm mạch (quinoa), các loại đậu… lớn cho cả tuần. Để nguội hoàn toàn rồi chia vào các hộp nhỏ.
- Chuẩn bị nước sốt và gia vị: Pha sẵn các loại nước sốt cơ bản như sốt xào tỏi ớt, sốt tương Hàn (cho món kho/xào), sốt trộn salad, nước mắm chua ngọt… trong các lọ thủy tinh sạch. Băm sẵn tỏi, hành, gừng (có thể trữ đông).
- Làm sẵn các món banchan đơn giản: Các món rau luộc (súp lơ, cà rốt…), trứng cút/trứng gà ngâm tương (mayak gyeran), nấm xào, các loại rau trộn kiểu Hàn (namul) như giá đỗ, rau bina… có thể làm sẵn và bảo quản trong tủ lạnh vài ngày.
Bảo quản thông minh để món ăn luôn tươi ngon
Bảo quản đúng cách giúp giữ được hương vị và đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm:
- Dùng hộp đựng chuyên dụng: Đầu tư vào các loại hộp đựng thực phẩm chất lượng tốt, có nắp đậy kín (ưu tiên hộp thủy tinh để hâm nóng dễ dàng và an toàn hơn). Nên có nhiều kích cỡ khác nhau.
- Để nguội hoàn toàn: Thức ăn đã nấu chín phải được để nguội hoàn toàn ở nhiệt độ phòng trước khi đậy nắp và cất vào tủ lạnh để tránh bị hấp hơi, nhanh hỏng.
- Sắp xếp tủ lạnh hợp lý: Phân chia khu vực cho đồ sống, đồ chín, rau củ… Ghi nhãn tên món ăn và ngày chuẩn bị lên hộp nếu cần.
- Lưu ý thời gian bảo quản (tham khảo):
- Rau củ đã cắt: 3-4 ngày.
- Cơm/ngũ cốc đã nấu: 4-5 ngày.
- Thịt/cá đã nấu chín: 3-4 ngày.
- Thịt sống đã ướp (ngăn mát): 1-2 ngày (ngăn đông thì lâu hơn).
- Canh/Soup: 3-4 ngày.
- Banchan: Tùy loại, thường từ 3-7 ngày.
- Luôn kiểm tra mùi vị, màu sắc trước khi ăn.
- Hâm nóng đúng cách: Sử dụng lò vi sóng, nồi hấp, hoặc làm nóng nhanh trên chảo.
Lắp ráp bữa ăn nhanh gọn trong tuần
Đây là lúc bạn tận hưởng thành quả của việc meal prep!
- Bữa trưa mang đi: Lấy 1 phần cơm, 1 phần đạm đã nấu/sơ chế, 1-2 loại rau/banchan đã chuẩn bị vào hộp. Buổi trưa chỉ cần hâm nóng lại.
- Bữa tối tại nhà:
- Cách 1 (Nhanh nhất): Lấy cơm, đạm nấu sẵn, banchan đã làm, canh (thêm nguyên liệu tươi nếu muốn) -> hâm nóng và dọn ra ăn.
- Cách 2 (Có nấu mới): Lấy cơm hâm nóng. Lấy đạm đã ướp, rau củ đã cắt -> phi thơm hành tỏi, cho vào xào nhanh cùng nước sốt đã pha. Nấu nhanh nồi canh với nước dùng có sẵn.
Chỉ mất 10-15 phút là bạn đã có một bữa ăn nóng hổi, đủ chất. Quá tuyệt vời phải không? Đây chính là sức mạnh của việc nấu ăn nhanh gọn nhờ chuẩn bị trước.
Lời kết
Meal prep Hàn Quốc hay chuẩn bị bữa ăn trước nói chung là một kỹ năng tuyệt vời giúp bạn làm chủ căn bếp và chế độ dinh dưỡng của mình. Việc chuẩn bị bữa ăn cả tuần không chỉ giúp tiết kiệm thời gian nấu nướng đáng kể mà còn đảm bảo bạn luôn có những bữa ăn lành mạnh, ngon miệng, giảm căng thẳng và tiết kiệm chi phí.
Đừng ngại thử áp dụng phương pháp này. Hãy bắt đầu từ việc chuẩn bị 2-3 bữa trước, dần dần bạn sẽ quen và tìm ra quy trình phù hợp nhất với mình. GLV chúc bạn thực hiện thành công và tận hưởng những lợi ích mà nấu ăn nhanh gọn nhờ meal prep mang lại!
