Giới thiệu
Bạn có bao giờ trầm trồ trước những mâm cơm thịnh soạn, đẹp mắt trong các bộ phim Hàn Quốc? Hay đơn giản là tò mò về bí quyết giúp người Hàn duy trì vóc dáng cân đối và làn da khỏe mạnh? Câu trả lời có thể nằm ngay trong triết lý ẩm thực độc đáo của họ, thể hiện rõ nét qua bapsang (밥상) – khái niệm chỉ mâm cơm truyền thống.
Table Of Content
Bapsang không chỉ là việc bày biện thức ăn, mà còn là cả một nghệ thuật về cân bằng dinh dưỡng và sự hài hòa hương vị. Trong bài viết này, GLV sẽ cùng bạn “giải mã” cấu trúc của một bữa cơm Hàn Quốc chuẩn mực, khám phá lợi ích tuyệt vời từ các món ăn quen thuộc và học cách áp dụng những nguyên tắc vàng này vào chính bữa ăn hàng ngày của gia đình Việt, hướng tới một lối ăn uống lành mạnh và tràn đầy năng lượng.
Bapsang là gì? Hơn cả một mâm cơm đơn thuần
Về cơ bản, bapsang là thuật ngữ chỉ mâm cơm được dọn ra cho một người hoặc nhiều người trong văn hóa Hàn Quốc. Tuy nhiên, ý nghĩa của nó sâu sắc hơn nhiều. Một bapsang truyền thống thường bao gồm các thành phần cốt lõi sau:
- Bap (밥): Cơm trắng – nguồn cung cấp tinh bột chính, nền tảng năng lượng cho bữa ăn. Đôi khi người Hàn cũng dùng cơm gạo lứt hoặc cơm ngũ cốc để tăng cường chất xơ.
- Guk (국) hoặc Jjigae (찌개): Canh hoặc món hầm/kho đặc hơn. Guk thường loãng hơn, trong khi Jjigae đậm đà và có nhiều nguyên liệu hơn. Chúng cung cấp nước, vitamin và khoáng chất.
- Món chính: Thường là một món giàu đạm như thịt nướng (bulgogi), cá kho, gà hầm… được đặt ở vị trí trung tâm.
- Banchan (반찬): Đây chính là “linh hồn” tạo nên sự đa dạng và cân bằng cho bapsang. Banchan là các món ăn phụ với khẩu phần nhỏ, thường bao gồm các loại rau củ muối chua (kimchi), rau xào, luộc, hấp, các món khô… Số lượng banchan có thể thay đổi tùy gia đình và hoàn cảnh, từ 2-3 món đến cả chục món trong các dịp đặc biệt.
Sự sắp xếp này không chỉ đẹp mắt mà còn đảm bảo người ăn nhận được đủ các nhóm chất dinh dưỡng cần thiết một cách tự nhiên.
“Kiềng ba chân” dinh dưỡng của bapsang
Vậy điều gì làm nên sự cân bằng dinh dưỡng đáng ngưỡng mộ của bapsang? Đó chính là sự phối hợp hài hòa giữa các nhóm thực phẩm, tạo thành một “kiềng ba chân” vững chắc cho sức khỏe:
Năng lượng từ Tinh bột (Cơm): Cơm cung cấp năng lượng chính cho hoạt động hàng ngày. Việc kiểm soát khẩu phần cơm và ưu tiên các loại gạo nguyên cám giúp ổn định đường huyết tốt hơn.
Đạm & Chất béo tốt từ Món chính: Món chính đảm bảo cung cấp protein cần thiết cho việc xây dựng cơ bắp và các chức năng cơ thể. Người Hàn thường ưu tiên các loại thịt nạc, cá, đậu phụ và cách chế biến lành mạnh như luộc, hấp, nướng, kho thay vì chiên rán nhiều dầu mỡ.
Vitamin, Khoáng chất & Chất xơ từ Canh và Banchan: Đây là điểm nhấn đặc biệt của dinh dưỡng Hàn Quốc. Canh cung cấp nước và chất dinh dưỡng hòa tan. Vô số loại banchan làm từ rau củ theo mùa đảm bảo cung cấp đa dạng vitamin, khoáng chất và lượng chất xơ dồi dào, rất tốt cho hệ tiêu hóa và miễn dịch.
Nhờ cấu trúc này, mỗi bữa ăn bapsang trở thành một trải nghiệm ẩm thực phong phú, giúp người ăn cảm thấy no lâu, đủ chất mà không bị nặng bụng.
Khám phá “siêu thực phẩm” thường góp mặt trong bapsang
Trong vô vàn món banchan hấp dẫn, có những “gương mặt thân quen” gần như không thể thiếu và mang lại lợi ích sức khỏe tuyệt vời:
Kimchi (김치): Món dưa muối “quốc dân” này là nguồn cung cấp probiotic (lợi khuẩn) tự nhiên dồi dào, hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Kimchi còn giàu vitamin A, C và các chất chống oxy hóa.
Rong biển (김 – Gim, 미역 – Miyeok): Dù là lá rong biển khô (gim) để cuộn cơm hay rong biển nấu canh (miyeok), chúng đều là nguồn cung cấp I-ốt, canxi, sắt và chất xơ quan trọng. Canh rong biển là món ăn truyền thống bổ dưỡng cho phụ nữ sau sinh ở Hàn Quốc.
Đậu phụ (두부 – Dubu): Nguồn protein thực vật tuyệt vời, dễ tiêu hóa, giàu canxi và isoflavone tốt cho sức khỏe tim mạch và phụ nữ. Đậu phụ có thể được chế biến thành nhiều món banchan khác nhau như đậu phụ kho, đậu phụ chiên (hạn chế), đậu phụ non ăn kèm nước tương.
Ngoài ra, các loại banchan từ rau bina, giá đỗ, củ cải muối… cũng đóng góp vào sự đa dạng dinh dưỡng và hương vị của bữa cơm Hàn Quốc.
Áp dụng nguyên tắc bapsang vào bữa ăn Việt Nam: Khỏe đẹp chuẩn Hàn ngay tại nhà
Bạn hoàn toàn có thể mang tinh thần cân bằng dinh dưỡng của bapsang vào mâm cơm Việt mà không cần thay đổi hoàn toàn thói quen ăn uống lành mạnh của gia đình. Dưới đây là một vài gợi ý từ GLV:
- Đa dạng hóa món phụ: Thay vì chỉ có 1-2 món rau xào, hãy thử thêm các món rau luộc, nộm, dưa góp, muối chua… để tăng cường vitamin và chất xơ như cách người Hàn dùng banchan.
- Luôn đủ 3 nhóm chất chính: Đảm bảo mỗi bữa ăn có đủ: Tinh bột (cơm, bún, phở…), Đạm (thịt, cá, trứng, đậu phụ, các loại đậu…) và Chất xơ/Vitamin (rau xanh, củ quả, canh).
- Ưu tiên chế biến đơn giản: Hạn chế chiên rán ngập dầu, tăng cường các món luộc, hấp, kho, nướng, áp chảo ít dầu mỡ.
- Kiểm soát khẩu phần: Chú ý lượng cơm ăn vào, tăng cường ăn rau và món phụ để no lâu hơn. Dùng bát đĩa nhỏ hơn cũng là một mẹo hay.
- Kết hợp thực phẩm lên men: Ngoài kimchi, các món dưa muối, cà pháo, mắm truyền thống của Việt Nam (dùng vừa phải) cũng cung cấp lợi khuẩn tốt cho tiêu hóa.
Lời kết
Bapsang không chỉ là một mâm cơm, đó là hiện thân của triết lý ăn uống lành mạnh, cân bằng và hài hòa của người Hàn Quốc. Việc hiểu và áp dụng những nguyên tắc cơ bản của dinh dưỡng Hàn Quốc từ bapsang vào bữa ăn hàng ngày là một cách tuyệt vời để chúng ta chăm sóc sức khỏe bản thân và gia đình một cách khoa học và ngon miệng.
GLV tin rằng, chỉ cần một chút điều chỉnh nhỏ trong cách lựa chọn và kết hợp thực phẩm, bạn hoàn toàn có thể tạo ra những bữa cơm chuẩn cân bằng dinh dưỡng, ngon mắt, ngon miệng, góp phần xây dựng lối sống khỏe đẹp chuẩn Hàn ngay tại tổ ấm của mình.
Chúc bạn và gia đình luôn có những bữa ăn thật vui và bổ dưỡng!
